Khi bạn bận tâm, bạn sẽ đánh mất đáng kể năng lượng ý chí của mình. Hãy tránh ra quyết định khi phải nghĩ nhiều thứ và tăng cường sự tỉnh giác của mình thông qua thiền định để không bị sập bẫy những lúc yếu chí.
Một con hổ răng kiếm có điểm gì chung với một thanh kẹo sô cô la? Cả hai đều có thể tác động tới mục tiêu sống vui khỏe có ích của bạn.
Đó là bởi vì tiến hóa đã cho con người những bản năng để đấu tranh lại cả con hổ răng kiếm và sự cảm dỗ của thanh kẹo sô cô la.
Bạn có thể đã từng biết đến phản ứng chiến đấu-hay-bỏ chạy, một bản năng xuất hiện khi ta gặp phải những tình huống đe dọa đến mạng sống. Về mặt cơ bản, cả cơ thể bạn sẽ dành toàn bộ năng lượng của mình để khiến bạn trốn chạy khỏi tình huống nguy cấp.
Điều chúng ta không biết là bản thân sức mạnh ý chí lại được dựa vào một bản năng sinh học.
Một nghiên cứu cho thấy đối mặt với một thử thách ý chí có thể kích hoạt một trạng thái đặc biệt trong não bộ và cơ thể của bạn, giúp tăng lực cho ý chí.
Trạng thái này được gọi là phản ứng dừng lại-và-lên kế hoạch (pause-and-plan response), và như tên gọi của nó cho thấy, nó rất khác phản ứng chiến đấu-hay-bỏ chạy:
Trong khi phản ứng chiến đấu-hay-bỏ chạy khiến bạn tỉnh giác hơn những mối đe dọa từ bên ngoài và gia tăng tốc độ của bạn (để trốn con hổ), phản ứng dừng lại-và-lên kế hoạch chuyển sự tập trung của bạn vào sự mâu thuẫn bên trong giữa phần lý trí và phần bộc phát, làm bạn chậm lại để giúp kiểm soát phần bản năng (để không ăn chiếc bánh).
Vậy làm sao ta có thể gia tăng bản năng ý chí để suy nghĩ chín chắn hơn và ra quyết định tốt nhất?
Hãy thật tập trung vào mọi thứ làm cơ thể và tâm trí bạn stress, như tức giận, lo lắng, các cơn đau nan y và bệnh tật.
Tất cả những thứ làm bạn stress đều can thiệp đến khả năng chuyển hóa sang trạng trái tự kiểm soát bằng cách giữ bạn ở trạng thái chiến đấu-hay-bỏ chạy – và ngăn cản tư duy chậm rãi, lý trí hơn.
Tuy nhiên, có rất nhiều cách để cải thiện khả năng chống chịu stress tốt hơn và do đó gia tăng sức mạnh lý chí của bạn. Thiền định, tập thể dục, và một giấc ngủ tốt, ăn uống lành mạnh và những khoảng thời gian chất lượng với gia đình và bạn bè đều có thể giảm thiểu mức độ stress của bạn.
Hay đơn giản chỉ cần hoạt động ngoài trời 5 phút mỗi ngày cũng giúp bạn nạp năng lượng ý chí nhanh chóng – vậy nên hãy chịu khó tập thể dục nhé!
5: Ý chí giống như cơ bắp – nó có thể được rèn luyện nhưng cũng rất dễ cạn kiệt
Bạn đã bao giờ giúp bạn mình chuyển nhà chưa? Cuối ngày đó, các cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi tới mức bạn không thể bê vác thêm thứ gì dù bạn có muốn chăng nữa. Bạn có thể tự nhủ, “Mình lẽ ra nên tập gym nhiều hơn, như thế sẽ bớt mệt hơn”. Đối với ý chí của bạn, cơ chế cũng diễn ra tương tự: sau khi vận động phần cơ ý chí của bạn quá nhiều, bạn sẽ trở nên kiệt sức và không thể kiểm soát mình được nữa. Và khi bạn cho ý chí đi tập gym, bạn cũng sẽ cải thiện sức mạnh của phần cơ ý chí.
Vậy tại sao sử dụng quá mức ý chí lại khiến nó cạn kiệt?
Bởi vì mỗi lần cố gắng kiểm soát bản thân thành công đều sẽ rút đi một mức năng lượng có hạn.
Nghĩa là chống lại cám dỗ này không chỉ làm giảm khả năng chống lại các cám dỗ về sau của bạn, mà còn tạo cơ hội cho sự trì hoãn.
Và sự cạn kiệt ý chí này xảy ra rất thường xuyên.
Bởi lẽ rất nhiều công việc thường ngày mà bạn không nghĩ là các thử thách ý chí – phải di chuyển, dự một cuộc họp buồn chán hay lựa chọn giữa 20 hãng dầu gội đầu – tất cả đều sẽ lấy nguồn dự trữ ý chí có hạn hàng ngày của ta.
Nhưng mặc dù ta liên tục bị bòn rút năng lượng ý chí, ta có thể khắc phục bằng cách duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Những đồ ăn có hàm lượng glycemic thấp như hạt dẻ, ngũ cốc, hoa quả, rau, và các loại ngũ cốc giàu chất xơ đều sẽ bổ sung năng lượng ý chí cho ta.
Nhưng có một cách khác để cải thiện ý chí của ta – bằng cách tập luyện phần cơ ý chí.
Giống như rèn luyện cơ tay bằng cách tập tạ, bạn có thể tập luyện cho ý chí của mình bằng các thử thách.
Ví dụ, để một hộp kẹo cấm không được ăn ở một vị trí dễ nhìn nhưng không thể với – bất kể nó có trông ngon lành đến mức nào. Thường xuyên làm cái bài tập chống cám dỗ nhỏ này sẽ giúp bạn đối phó tốt hơn với các thử thách ý chí lớn hơn.
Trong phần tiếp theo, bạn sẽ khám phá lý do tại sao ta thường đầu hàng trước những ham muốn của mình.
6: Đừng chiều chuộng mình ở hiện tại bởi vì bạn đã hoàn thành công việc tốt trong quá khứ.
Hiếm có tuần nào trôi qua mà không có tin về các chính trị gia, vận động viên hay các thủ lĩnh tôn giáo làm điều gì đó sai trái. Tại sao những con người lẽ ra phải rất đức hạnh như thế lại mắc phải sai lầm lớn?
Trên thực tế, nghĩ rằng mình là người “đạo hạnh” sẽ làm giảm khả năng tỉnh giác và kỉ luật của bạn.
Điều này được chứng minh trong một nghiên cứu khi một nhóm sinh viên Đại học được hỏi xem họ có đồng ý hay không với những câu phân biệt đối xử phụ nữ mạnh mẽ. Không có gì ngạc nhiên khi rất ít người đồng ý.
Một nhóm kiểm soát sau đó nhận được một phiên bản nhẹ nhàng hơn của cùng những câu nói đó, và lần này thì số người đồng ý đông hơn.
Nhưng khi cả hai nhóm phải ra quyết định trong một tình huống tuyển dụng giả định, thật trái khoáy là những sinh viên nào phủ định những câu đánh giá cực kì thấp phụ nữ kì thị phụ nữ nhiều hơn so với những sinh viên trước đó đã đồng tình với phiên bản phân biệt đối xử nhẹ nhàng. Và kết quả tương tự cũng xuất hiện khi những câu nói phân biệt chủng tộc được sử dụng.
Lý do là bởi khi ta cảm thấy mình là người đủ tốt, ta cảm thấy ít cần phải kiểm soát bản thân hơn.
Và đó chính là hiện tượng xảy ra trong thí nghiệm. Sau khi những sinh viên tự chứng tỏ bản thân mình rằng họ không phải là kẻ trọng nam khinh nữ bằng cách phủ nhận những câu nói đó, họ trở nên ít tập trung hơn vào hành vi thực sự của mình trong tình huống tuyển dụng.
Một ví dụ khác về việc sử dụng hành vi tốt trong quá khứ để biện minh cho hành vi xấu trong hiện tại là khi ta tự trao thưởng cho mình làm việc đó “xấu” vì đã làm một việc tốt – ví dụ, ăn một chiếc bánh sừng bò sau khi đã làm việc cả ngày.
Tuy nhiên, bạn đang làm phản tác dụng: tự cho bản thân một phần thưởng có thể phá hủy các mục tiêu dài hạn không phải là một chiến lược thành công đầy hứa hẹn.
Vì vậy, đừng cho phép bản thân buông lỏng kỉ luật trước thắng lợi nhất thời. Nếu không bạn sẽ tự phủ định tiến bộ của mình bằng các hành vi tự chiều chuộng. Thay vào đó, hãy bám theo một luật lệ có ích cho mục tiêu của bạn, nhưng không quá khắt khe để bạn có thể không phá luật lần nào trong ngày
6: Đừng chiều chuộng mình ở hiện tại bởi vì bạn đã hoàn thành công việc tốt trong quá khứ.
Hiếm có tuần nào trôi qua mà không có tin về các chính trị gia, vận động viên hay các thủ lĩnh tôn giáo làm điều gì đó sai trái. Tại sao những con người lẽ ra phải rất đức hạnh như thế lại mắc phải sai lầm lớn?
Trên thực tế, nghĩ rằng mình là người “đạo hạnh” sẽ làm giảm khả năng tỉnh giác và kỉ luật của bạn.
Điều này được chứng minh trong một nghiên cứu khi một nhóm sinh viên Đại học được hỏi xem họ có đồng ý hay không với những câu phân biệt đối xử phụ nữ mạnh mẽ. Không có gì ngạc nhiên khi rất ít người đồng ý.
Một nhóm kiểm soát sau đó nhận được một phiên bản nhẹ nhàng hơn của cùng những câu nói đó, và lần này thì số người đồng ý đông hơn.
Nhưng khi cả hai nhóm phải ra quyết định trong một tình huống tuyển dụng giả định, thật trái khoáy là những sinh viên nào phủ định những câu đánh giá cực kì thấp phụ nữ kì thị phụ nữ nhiều hơn so với những sinh viên trước đó đã đồng tình với phiên bản phân biệt đối xử nhẹ nhàng. Và kết quả tương tự cũng xuất hiện khi những câu nói phân biệt chủng tộc được sử dụng.
Lý do là bởi khi ta cảm thấy mình là người đủ tốt, ta cảm thấy ít cần phải kiểm soát bản thân hơn.
Và đó chính là hiện tượng xảy ra trong thí nghiệm. Sau khi những sinh viên tự chứng tỏ bản thân mình rằng họ không phải là kẻ trọng nam khinh nữ bằng cách phủ nhận những câu nói đó, họ trở nên ít tập trung hơn vào hành vi thực sự của mình trong tình huống tuyển dụng.
Một ví dụ khác về việc sử dụng hành vi tốt trong quá khứ để biện minh cho hành vi xấu trong hiện tại là khi ta tự trao thưởng cho mình làm việc đó “xấu” vì đã làm một việc tốt – ví dụ, ăn một chiếc bánh sừng bò sau khi đã làm việc cả ngày.
Tuy nhiên, bạn đang làm phản tác dụng: tự cho bản thân một phần thưởng có thể phá hủy các mục tiêu dài hạn không phải là một chiến lược thành công đầy hứa hẹn.
Vì vậy, đừng cho phép bản thân buông lỏng kỉ luật trước thắng lợi nhất thời. Nếu không bạn sẽ tự phủ định tiến bộ của mình bằng các hành vi tự chiều chuộng. Thay vào đó, hãy bám theo một luật lệ có ích cho mục tiêu của bạn, nhưng không quá khắt khe để bạn có thể không phá luật lần nào trong ngày.
7: Khi hệ thống trao thưởng của não bạn chiếm quyền kiểm soát, bạn gần như sẽ không thể chống lại sự cám dỗ.
Tại sao ta thường cảm thấy tồi tệ và tội lỗi sau khi nhường bước trước những ham muốn nhất thời, như mua một chiếc áo len sẽ không bao giờ mặc, hay dành một buổi tối lười nhác trước màn hình TV? Và tại sao ta vẫn cứ tái phạm, cho dù biết mình cần phải thay đổi?
Bởi vì hệ thống phần thưởng trong não không phải lúc nào cũng là người bạn tốt – và đôi khi nó dẫn bạn đi sai hướng.
Vậy chính xác là chuyện gì xảy ra khi bạn ham muốn thứ gì đấy?
Đầu tiên bạn nhìn hoặc ngửi thấy thứ mà bạn ham muốn – và chỉ thế thôi đã đủ để kích hoạt hệ thống phần thưởng trong bộ não.
Hệ thống này sẽ tiết ra một chất dẫn truyền thần kinh gọi là dopamine, kích hoạt các vùng não bộ chịu trách nhiệm cho sự tập trung, động lực, và hành động. Chất dopamine này có thể được kích hoạt bởi bất cứ thứ gì mà ta liên hệ với cảm giác sung sướng: đại hạ giá 70% ở một cửa hàng, mùi thịt bò bít tết (hay bánh burger chay), hay một khuôn mặt quyến rũ đang mỉm cười với bạn.
Và khi được tiết ra, tác nhân tạo ra kích thích ngay lập tức sẽ trở nên vô cùng hấp dẫn, kể cả khi nó có đi ngược lại lợi ích dài hạn của ta, như đồ ăn không tốt cho sức khỏe, lướt web, uống rượu hay tình một đêm. Đó là lý do ta lại tham gia vào những trò vô bổ nhưng không thể cưỡng được phút ban đầu, rồi sau đó lại mặc cảm tội lỗi và bất mãn.
Tuy nhiên, tổ tiên tiền sử của ta lại không gặp vấn đề gì lớn với cơ chế trao thưởng này. Trên thực tế, bị đồ ngọt lôi kéo sẽ có ích cho họ, vì trái cây và quả mọng là khẩu phần quan trọng trong bữa. Họ cũng rất tự do để sống theo những ham muốn tình dục của mình chứ không phải chịu đựng các phép tắc xã giao như ngày nay.
Nhưng kể cả khi cơ chế bốc đồng này không hữu ích trong hiện tại, nó vẫn ở đó, và ta cần đảm bảo nó không đẩy ta tới những lựa chọn không sát suốt hay gây hại cho sức khỏe.
Vậy bạn có thể làm gì? Bạn có thể biến yếu thành mạnh bằng cách kết hợp những công việc chán nản với những thứ khiến dopamine của bạn tiết ra. Ví dụ, mang bài tập buồn chán của bạn tới quán cà phê ưa thích và hoàn thành nó với một cốc sô cô la nóng ngon lành.
8: Khi quá tập trung vào giây phút hiện tại, ta đưa ra những quyết định dài hạn sai lầm
Bạn có bao giờ nhận quá nhiều trách nhiệm rồi sau này phải bơi trong công việc?
Bạn có đôi lần hối tiếc về những lựa chọn trong quá khứ khi phải trả giá cho lựa chọn đó trong hiện tại?
Cả hai hiện tượng này được gây ra bởi chúng ta không có khả năng tưởng tượng tương lai rõ ràng – và đặc biệt là tưởng tượng ra bản thể tương lai (future selves).
Ta không nhìn mình trong tương lai vẫn là mình mà như một người lạ, xa xôi. Bộ não của ta coi họ như người lạ bởi vì ta không thể quan sát suy nghĩ và cảm giác của họ.
Điều này khiến chúng ta trì hoãn công việc, hi vọng rằng tôi ở tương lai sẽ có sức mạnh ý chí hơn để đối đầu với nó – hoặc thậm chí tệ hơn, nợ nần chồng chất và hi vọng mình trong tương lai sẽ trả nợ.
Những kì vọng này không dẫn đến đâu bởi vì bản thể tương lai của bạn không khác với hiện tại, và cũng sẽ vật mặt khi đương đầu với thử thách, vẫn cần ý chí để làm việc chán ghét hay cân đối thu chi.
Vậy ta có thể làm gì? Một phương pháp hữu hiệu để trở nên gần gũi với tôi-tương lai là tập hình dung: tưởng tượng tôi-của-ngày-mai sẽ suy ngẫm lại những quyết định kèm theo hậu quả mà tôi hôm nay đã đưa ra.
Điều gì còn khiến ta bỏ lơ bản thể tương lai của mình?
Thỏa mãn ham muốn ngay tức thì.
Khi một thứ quyến rũ đang nhìn chằm chằm vào bạn, chống cự cũng trở nên vô ích bởi vì hệ thống phần thưởng trong não bạn sẽ phản ứng rất mạnh tới các dấu hiệu hữu hình.
Tại sao?
Bởi vì các phần thưởng hữu hình làm ta đánh giá quá mức lợi ích của sự thỏa mãn tức khắc và coi thường giá trị của việc thực hành tự kiểm soát. Nó dẫn ta đến các quyết định mà tôi-tương lai sau này sẽ hối tiếc.
Nhưng cám dỗ sẽ yếu đi nếu bạn tạo ra một khoảng cách giữa bạn và đối tượng – ví dụ, bằng cách để nó khó nhìn hay khó với hơn.
Kinh nghiệm này được chứng minh trong một nghiên cứu khi các nhân viên văn phòng có thể tiếp cận tới hộp kẹo. Khi hộp kẹo được đưa ra khỏi tầm mắt, để trong ngăn bàn, thay vì mặt bàn, lượng tiêu thụ của của những người tham gia thí nghiệm giảm tới 1/3.
9: Cố gắng bơ các ham muốn thực tế còn làm chúng mạnh hơn
Đây là một thử thách: trong vòng 5 phút tiếp theo bạn không được nghĩ đến con gấu trắng, Bạn có thể làm được không? Hầu hết mọi người đều thất bại. Kể cả khi ta thường không bao giờ nghĩ đến gấu trắng, nếu bạn chủ động cố không nghĩ về chúng, dường như bạn sẽ càng nghĩ về nó nhiều hơn.
Với các ham muốn của bản thân cũng vậy: mặc dù ban đầu ức chế có thể hiệu quả, nhưng thực sự nó làm mọi thứ tệ hơn.
Kết luận này được chứng minh bởi một nhà nghiên cứu tin rằng đè nén suy nghĩ lại khiến chúng ta muốn làm chính thứ mà ta đang cố không nghĩ đến.
Để kiểm tra giả thuyết của mình, anh mời một nhóm nữ sinh tham gia một bài kiểm tra khẩu vị của hai loại sô cô la giống nhau. Trước khi mang kẹo ra, anh hỏi họ hãy diễn tả ngay những gì mình nghĩ trong đầu trong vòng 5 phút. Một nhóm được chỉ dẫn tránh bất cứ suy nghĩ nào về sô cô la, trong khi nhóm thứ hai được tự do nghĩ bất cứ thứ gì họ muốn.
Đúng như mong đợi, nhóm nhận được chỉ dẫn không nghĩ về sô cô la báo cáo họ nghĩ ít hơn về nó, nhưng lại ăn số kẹo nhiều hơn gấp đôi.
Đây cũng là lý do tại sao hầu hết các bữa ăn kiêng không hiệu quả. Càng cố quên đi một số món ăn nào đó, tâm trí ta sẽ càng bị chúng bủa vây.
Vậy làm sao bạn có thể vượt qua những ham muốn mà không gạt chúng khỏi đầu?
Khi bạn ăn theo chế độ, đừng loại bỏ các món ăn ưa thích nhất bởi vì nó sẽ chỉ làm bạn háu ăn hơn mà thôi.
Thay vì quyết định “tôi sẽ không” ăn đồ ăn nhanh hay bánh ngọt, hãy tập trung năng lượng vào ý tưởng “tôi sẽ” ăn đồ ăn lành mạnh hơn. Bạn sẽ tự động ăn ít các đồ không tốt đi và không phải quá vất vả vượt qua thử thách.
Một cách khác để kiềm chế sự ham muốn, rất đơn giản là quan sát chúng: Khi một nhu cầu không cần thiết xuất hiện, hãy cho phát bản thân nhận thức nó. Quan sát hơi thở và những gì bạn cảm thấy. Rồi tưởng tượng nỗi thúc giục đó chỉ như một đám mây dần tan và trôi đi.
Phương pháp này, lấy cảm hứng từ thiền định tỉnh thức, đặc biệt hữu dụng nếu bạn muốn gạt bỏ những thói xấu như hút thuốc.
Trong phần cuối, bạn sẽ khám phá những yếu tố môi trường trọng yếu tác động lên sức mạnh tâm trí.
10: Sức mạnh ý chí có tính lan truyền: Tác động của môi trường xã hội.
Bạn đã bao giờ để ý rằng bạn cư xử hay suy nghĩ khác đi phụ thuộc vào bạn đang ở với ai? Thực tế, những người mà ta tương tác tác động rất nhiều đến niềm tin, mục tiêu và hành vi của ta. Và thậm chí những đặc điểm như sức mạnh ý chí mạnh hay yếu cũng có thể bị hoàn cảnh xã hội xô đẩy.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy nếu ta quan sát những người khác hành động bộc phát, ta cũng dễ bốc đồng và bỏ lơ mục tiêu dài hạn của mình để đổi lấy giây phút sung sướng ở hiện tại hơn. Nghiêm trọng hơn là, nếu ta cùng thích người đó, hiệu ứng càng tăng mạnh, và ta càng mất đi ý chí.
May thay, cơ chế này có thể được khai thác vì mục đích tốt, ví dụ như ăn kiêng: nghiên cứu cho thấy có một người bạn thân hay thành viên trong gia đình vừa giảm được cân sẽ gia tăng khả năng tụt cân của bạn.
Ta còn có thể làm gì nữa?
Hãy tự hỏi bạn thân, bạn có biết ai mà mình ngưỡng mộ vì ý chí kiên cường của họ không? Hãy thử nghĩ về họ nhiều hơn – bởi vì nghiên cứu chi ra rằng chỉ cần nghĩ về ai đấy có khả năng tự kiểm soát tốt sẽ gia tăng năng lực ý chí của bạn.
Một cách khác là đưa bạn bè hay gia đình cùng tham gia vào thử thách ý chí.
Sức mạnh của phương pháp này đã được chứng minh trong thử nghiệm can thiệp giảm cân tại Đại học Pittsburgh, yêu cầu mọi người cùng tập luyện với bạn hay người cùng nhà. Những người tham gia sau đó được hướng dẫn hỗ trợ nhau theo đuổi mục tiêu – ví dụ, bằng cách viết những thông điệp kích lệ hay thường xuyên ăn chung các bữa ăn lành mạnh.
Kết quả đạt được rất ấn tượng: 66% những người tham gia đã duy trì chế độ giảm cân khi được kiểm tra lại 10 tháng sau. Trái lại, tỉ lệ thành công của nhóm kiểm soát – những người tự tập một mình – chỉ là 24%.
Vì vậy nếu bạn và người yêu cùng đặt ra một thử thách ý chí, hãy biến nó thành một dự án chung.
11: Tổng kết
Thông điệp chính trong cuốn sách này là:
Bằng cách học phương pháp tập trung vào các mục tiêu dài hạn của mình, liên tục bổ sung năng lượng ý chí và rèn luyện khả năng kiểm soát, chúng ta có thể điều khiển các thói xấu của mình tốt hơn – và sống một cuộc đời hạnh phúc hơn.
Du Học Đồng Thịnh
Theo Blinkist
