Lần cập nhật gần nhất June 3rd, 2021 – 10:24 am
Cuốn sách với phương pháp sáu bước điều trị trầm cảm không dùng thuốc chính là kết quả của quá trình áp dụng điều trị và kiểm nghiệm của ông. Sách tập trung đi sâu vào phân tích những nguyên nhân gây ra trầm cảm, từ những yếu tố khách quan không thể thay đổi như gen, giới tính, độ tuổi,… cho đến những nguyên nhân chủ quan như cách suy ngẫm, hành vi hay lối sống. Từ đó tác giả đưa ra phương pháp điều trị trầm cảm trên cơ sở thay đổi lối sống, từ thói quen ăn uống, ngủ nghỉ cho đến các bài thể dục, cách suy nghĩ, kết nối với người khác.
Review Phương pháp điều trị trầm cảm (2)
Mấy hôm nay do dịch nên mình cũng tự nhiên có nhiều thời gian hơn để ở nhà nghiên cứu đọc sách. Mấy hôm nay mình đang đọc cuốn “Phương pháp điều trị trầm cảm” của tiến sĩ Stephen S. Ilardi. Có thể nói rằng, cái tên là phương pháp điều trị nhưng thông qua quyển sách này mình biết thêm rất nhiều điều mới mẻ và thú vị.
Trước tiên, tác giả đưa ra định nghĩa căn bệnh trầm cảm là gì? Chúng ta có hiểu đây là một căn bệnh quái ác. Nó cướp đi năng lượng, giấc ngủ, niềm vui, khả năng yêu thương làm việc và vui chơi, đôi khi cả ý chí sống của con người.
Không quá khó để chúng ta biết rằng những người mắc bệnh trầm cảm đều luôn trong trạng thái bất ổn, và chắc rằng, một điều bạn tưởng là kinh khủng lắm rồi, thì người mắc phải căn bệnh này còn trải qua nhiều hơn thế.
Vậy, nguyên do từ đâu mà một người mắc bệnh trầm cảm?Chắc chưa bao giờ, các vấn đề về tâm lý, các sự bất ổn tâm trạng lại nhiều như hiện tại. Chúng ta đang sống trong thời đại mọi thứ đều đầy đủ, có đèn điện, lương thực, y tế,… mọi thứ đều giúp nâng cao cuộc sống. Về lý mà nói, đáng lẽ con người phải cảm thấy thật hạnh phúc mới đúng. Nhưng trái ngược lại rất nhiều, loài người lại rơi vào cuộc khủng hoảng tâm lý vô cùng lớn, trong đó có số lượng mắc bệnh trầm cao rất cao. Mình cảm thấy cuốn “Phương pháp điều trị trầm cảm” này có cách lý giải khá thú vị.
“Xét về nhiều mặt, người Mỹ hiện đại lẽ ra nên thuộc nhóm người hạnh phúc nhất trong lịch sử nhân loại. Nhìn vào tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh, đói nghèo, dịch vụ chăm sóc y tế, tuổi thọ hay các tiện nghi vật chất, người Mỹ vẫn sống tốt hơn (trung bình) đại đa số những người đã từng sống. Vậy có phải chúng ta nên được xếp vào diện ít có khả năng mắc chứng trầm cảm nhất? Ít ra tỷ lệ mắc trầm cảm của chúng ta cũng phải thấp hơn nhóm người săn bắn hái lượm đương thời, những người có cuộc sống vất vả hơn chúng ta chứ? Sau tất cả, họ nhiều khả năng phải trải nghiệm những sự kiện đáng sự như sự ra đi của trẻ nhỏ, dị tật hay tấn công bạo lực – chúng có thể là nguyên nhân chủ yếu dẫn tới trầm cảm.
Tuy nhiên, ngay cả khi phải chịu đựng những sự kiện khủng khiếp này, nhóm người săn bắn hái lượm hiếm khi mắc chứng trầm cảm. Vì một số lý do, họ mạnh mẽ hơn chúng ta rất nhiều. (Điều này cũng tốt, bởi vì nếu họ không mạnh mẽ, loài người có khả năng đã tuyệt chủng từ thời tổ tiên xa xôi của chúng ta rồi.)Nhưng làm thế nào nhóm người săn bắn hái lượm có thể vượt qua những cơn sóng gió ấy trong cuộc sống? Đó là câu hỏi mà tôi tiếp tục đi tìm lời giải đáp khi bắt đầu vật lộn với bí ẩn này từ vài năm trước. Sau khi nghiền ngẫm hàng trăm nghiên cứu đã được công bố để tìm kiếm manh mối, tôi đã phát hiện ra một điều rõ ràng – trong sự nhận thức muộn màng – mà tôi rất ngạc nhiên khi chưa ai từng chú ý đến: Lối sống săn bắn hái lượm là phương thuốc chống trầm cảm hữu hiệu. Khi cố gắng vì cuộc sống hằng ngày, nhóm người săn bắn hái lượm tự nhiên làm nhiều việc khiến họ tránh được chứng trầm cảm – chúng thay đổi não bộ hiệu quả hơn bất kỳ loại thuốc nào.
Trong phần lớn lịch sử nhân loại, con người hưởng lợi từ tác dụng chống trầm cảm của các yếu tố thuộc về lối sống cổ xưa đó. Kết quả là, mọi người có thể đối phó với những tình huống khó khăn hơn hầu hết chúng ta ngày nay. Nhưng trong vài trăm năm qua, sự phát triển công nghệ đã diễn ra với tốc độ chóng mặt và những đặc điểm được bảo tồn của lối sống cổ xưa đó đang dần biến mất. Theo đó, tỷ lệ trầm cảm cũng bắt đầu vượt khỏi tầm kiểm soát. Não bộ từ thời kỳ đồ đá của chúng ta không được lập trình để sống một cuộc-sống-thế-kỷ-XXI nghèo nàn, ít vận động, thích ở trong nhà, thiếu ngủ, cách ly xã hội và có nhịp độ điên cuồng.
6 thành tố trong lối sống của tổ tiên truyền lại cho chúng ta có tác dụng chống trầm cảm hiệu quả:
- Axit béo Omega-3 trong chế độ ăn uống
- Các hoạt động tích cực
- Các bài tập thể dục
- Sự hấp thụ ánh sáng mặt trời
- Kết nối xã hội
- Giấc ngủ
Sáu thành tố này là cốt lõi của phương pháp điều trị trầm cảm đột phá, thay đổi lối sống trị liệu (TLC) được phát triển bởi nhóm nghiên cứu lâm sàng của tôi tại Đại học Kansas. TLC là phương pháp tiếp cận tự nhiên để điều trị trầm cảm mà không có tác dụng phụ và không phải nộp bảo hiểm. Trong các thử nghiệm lâm sàng sơ bộ của chúng tôi, TLC đã mang đến những kết quả đặc biệt – so với những người được điều trị bằng thuốc. Trong số các bệnh nhân được nghiên cứu, tỷ lệ phản hồi tích cực với TLC cao gấp ba lần so với những người điều trị bằng thuốc như bình thường trong cộng đồng. Và chúng tôi chưa thấy ai áp dụng phương pháp TLC vào điều trị mà không có những cải thiện đáng kể.
Tức là chính sự đầy đủ tiện nghi đảo lộn lối sống được truyền lại từ tổ tiên của chúng ta. Bao gồm trong đó cả chế độ dinh dưỡng và cách chúng ta đang sống, đang vận hành. Việc một người mất ngủ, hoặc con người đánh mất sự giao thiệp xã hội không còn quá xa lạ cho cuộc sống hiện hành. Chính lối sống như vậy đẩy chúng ta vào những cuộc khủng hoảng không ngừng về tâm lý.
– Trần Trúc Ly
Bản thân mình trước giờ không quan tâm lắm về trầm cảm. Đôi khi cũng không hiểu tại sao một người lại có thể mắc chứng trầm cảm được. Vì theo đầu óc hạn chế của mình thì trầm cảm là một trạng thái, mà ở đó con người ta không thể vui được, hay mất đi động lực để làm bất kỳ điều gì. Trong khi mỗi khi có chuyện buồn, mình đều có thể tự an ủi bản thân bằng những việc làm mình vui như đọc sách, vẽ tranh, chụp ảnh hoa lá… Mình là một đứa khá tích cực và luôn nhìn vào mặt tốt của một vấn đề, nên khi bị buồn, mình không có buồn lâu. Thậm chí mình còn set deadline cho nỗi buồn của mình, là chỉ được buồn mấy ngày, sau mấy ngày đó là phải tiếp tục theo đuổi đam mê của mình. Vì mình biết thời gian rất hữu hạn. Nếu mình cứ để bản thân mình buồn vì những chuyện không đâu thì sau này nhìn lại, mình sẽ thấy mình đã lãng phí biết bao thời gian rồi, mà vẫn chưa đạt được những điều mình muốn. Cho đến một ngày…
Khi tỉnh dậy, mình nhận ra những sở thích trước đây không còn làm mình vui nữa. Mình mất đi động lực để cố gắng, đơn giản vì không biết mình đang cố gắng cho điều gì. Rồi mình cảm thấy mất kết nối với thực tại. Giống như mình bị mắc một vấn đề, dù cho có cố gắng thoát ra đến đâu, đầu óc mình vẫn sẽ tìm cách quay lại đúng điểm đó. Giấc ngủ và cảm giác ngon miệng của mình bị rối loạn. Mình cảm thấy bản thân bị sụt cân và da dẻ cũng bắt đầu sạm đi. Lúc đó, mình nhận ra mình đang có dấu hiệu của trầm cảm.Và thật may là, một cuốn sách đã đến với mình đúng lúc mình cần, đó là cuốn “Phương pháp điều trị Trầm Cảm” của tiến sĩ Stephen S. Ilardi. Tiến sĩ Stephen S. Ilardi đã xây dựng một lối sống chống trầm cảm không dùng thuốc. Đây không phải là cuốn sách self-help bởi những điều được tác giả nêu ra rất dễ hiểu, nhưng yêu cầu bạn phải nghiêm túc thực sự để thay đổi tình trạng của mình. Sau khi áp dụng phương pháp TLC của Stephen S. Ilardi: bổ sung dinh dưỡng, thói quen tắm nắng, chế độ ngủ, thói quen trầm tư và cải thiện kết nối xã hội, mình dần cảm thấy sức khoẻ thể chất và tinh thần của mình được cải thiện. Mình không còn rơi vào tình trạng ngủ quá ít hay quá nhiều nữa vì giấc ngủ của mình được điều chỉnh lại theo đúng nhịp sinh học. Cảm giác ngon miệng cũng quay trở lại. Bên cạnh đó, mình ít rơi vào tình trạng trầm tư – một nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm. Đồng thời mình nhận biết và thiết lập những mối quan hệ lành mạnh. Và quan trọng hơn cả, mình tìm lại được bản thân mình, cảm nhận được niềm vui từ những sở thích trước đây của mình, và lấy lại động lực bên trong để theo đuổi đam mê.
Theo mình, những chỉ dẫn trong “Phương pháp điều trị Trầm Cảm” sẽ đưa đến một lối sống, không chỉ để điều trị bệnh trầm cảm, mà còn là một lối sống lành mạnh hơn cho con người hiện đại. Bạn sẽ tự xây dựng được một cơ chế phòng vệ, bảo vệ bản thân trước những triệu chứng trầm cảm bất kỳ lúc nào.
Và điều quan trọng nhất, khi có dấu hiệu trầm cảm, dù bạn có đang cảm thấy chán nản, mất đi ý chí và phương hướng như thế nào, hay có những suy nghĩ tiêu cực ra sao, thì cũng đừng lo lắng, hãy tự nhủ với bản thân rằng mọi chuyện sẽ tốt lên thôi. Bởi bất kỳ vấn đề gì cũng sẽ có cách giải quyết của nó. Hãy tìm đến sách (không phải các lời khuyên trên mạng vì rất nguy hiểm) hoặc tìm gặp một bác sĩ tâm lý.
– Chihiro Quỳnh
Tóm tắt Phương pháp điều trị trầm cảm
Phương pháp điều trị trầm cảm là một cuốn sách rất bổ ích mà mình nghĩ rằng mỗi người chúng ta đều nên đọc một lần để hiểu rõ hơn về căn bệnh đáng sợ này, nhận ra được sự nguy hiểm của nó để phòng tránh. Không giống như những căn bệnh khác, trầm cảm một khi đã mắc phải rất khó có thể tự mình vượt qua vì lúc đó ý chí của bạn đã bị ăn mòn và lôi xuống vực thẳm. Vì vậy cách tốt nhất vẫn là phòng bệnh, bổ sung kiến thức và thay đổi lối sống là cách tốt nhất để nói “say bye bye” với trầm cảm.
Bạn có thể nghĩ rằng mình đang lạc quan vui vẻ như thế này chắc chắn sẽ không bao giờ mắc phải căn bệnh quái ác đó. Nhưng có thể bạn không biết và cũng không thể lường trước được những rủi ro dẫn đến căn bệnh này. Ở bài viết này mình xin được chia sẻ môt đoạn trong cuốn sách nói về Một số yếu tố rủi ro phổ biến nhất dẫn đến trầm cảm và những điều cần biết để phòng tránh:
“Trầm cảm là một căn bệnh quái ác. Nó cướp đi năng lượng, giấc ngủ, trí nhớ, sự tập trung, sức sống, niềm vui, khả năng yêu thương, làm việc và vui chơi, đôi khi cả ý chí sống của con người.” Là một nhà tâm lý học lâm sàng, tôi từng làm việc với hàng trăm bệnh nhân để giúp họ điều trị chứng trầm cảm, vì vậy tôi không bao giờ đánh giá thấp kẻ thù đáng sợ này.
Chúng ta biết một sự thật rằng một số người chịu tổn thương từ trầm cảm nhiều hơn những người khác. Nhưng điều gì thực sự đặt một người vào nguy cơ đó? Và điều gì khiến những người khác có khả năng cân bằng, không bị ảnh hưởng bởi hội chứng này kể cả khi đối mặt với những tình huống căng thẳng không thể tưởng tượng nổi.
1. BỊ LẠM DỤNG THỜI THƠ ẤU
Việc trải qua tổn thương kinh hoàng thời thơ ấu có tác động phá hủy lâu dài, bất kể người đó có sở hữu loại gen nào. Những đứa trẻ phải chịu đựng lạm dụng tình dục và thể chất có nguy cơ mắc chứng trầm cảm cao hơn – kể cả khi trưởng thành – so với những đứa trẻ không rơi vào hoàn cảnh đó.
Bi kịch thay, những tổn thương sớm như vậy có thể khắc sâu trong não bộ, đặt mạch căng thẳng của nó vào trạng thái cảnh báo kích hoạt vĩnh viễn và rất khó dập tắt một khi đã kích hoạt.
2. SUY NGHĨ
Một loạt các yếu tố rủi ro lớn khác có liên quan tới cách chúng ta nghĩ về mọi thứ. Đó là bởi vì cách chúng ta phản ứng với các sự kiện thường định hình cảm xúc của chúng ta nhiều hơn chính các sự kiện đó. Khi bạn thất vọng về điều gì, một việc làm hết sức tự nhiên là dành thời gian suy nghĩ lại mọi chuyện, xem mình đã có thể làm khác đi như thế nào và nên làm gì để khiến mọi chuyện tốt hơn. Nhưng vài người có xu hướng thiếu lành mạnh khi nghĩ ề những sự kiện tiêu cực. Tâm trí họ quẩn quanh và họ dằn vặt nhiều ngày liền bởi suy nghĩ không ngừng về “sẽ, có thể, nên.”
Kiểu trầm tư đó là một cách hiệu quả để ức chế mạch căng thẳng của não bộ và những người chìm trong suy nghĩ tiêu cực như thế đặc biệt sẽ bị trầm cảm.
3. GIỚI TÍNH
Phụ nữ thường mắc chứng trầm cảm cao gấp hai lần nam giới. Điều này khá phức tạp và không ai biết chắc điều gì khiến phụ nữ dễ trầm cảm hơn. Nhưng hãy cân nhắc chuyện này: Bé trai và bé gái có tỷ lệ mắc trầm cảm tương tự nhau trong suốt thời thơ ấu. Nam giới và nữ giới cũng có tỷ lệ tương đương khi ở tuổi trưởng thành. Nói cách khác, khoảng cách giới tính chỉ tồn tại trong những năm sinh sản tốt nhất, khi nồng độ hooc-mon nữ ở trạng thái cao nhất.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các hooc-mon sinh sản nữ chính, có ảnh hưởng lớn tới tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm khác. Đặc biệt trong thời kỳ trước dậy thì và sau khi sinh tâm trạng và năng lượng cũng có thể bị ảnh hưởng, thời kỳ mãn kinh cũng là khoảng thời gian phụ nữ đặc biệt dễ bị trầm cảm.
4. GEN DI TRUYỀN
Một vài người kết luận – nhầm lẫn – rằng chứng rối loạn bằng cách nào đó “hoàn toàn là do gen di truyền”. Gen không can dự gì vào chuyện này. Tuy nhiên, chúng chắc chắn đóng một vai trò quan trọng trong việc đánh giá ai đang nằm trong nguy. Dựa vào những nghiên cứ các nhà di truyền học có thể ước tính mức độ rủi ro mắc chứng trầm cảm có mối liên hệ trực tiếp với hệ gen của chúng ta. Và nghiên cứu xuất sắc nhất đã cho ra kết quả khoảng 40%.
5. LỐI SỐNG
(Theo một số thông tin được đưa ra trong cuốn “Phương pháp điều trị trầm cảm”) những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc chứng trầm cảm thấp hơn những người thích xem ti vi, lười vận động. Các bài tập thể dục làm thay đổi não bộ mạnh như bất kỳ loại thuốc nào và góp phần kìm hãm phản ứng căng thẳng trầm cảm. Khả năng bảo vệ tương tự được tìm thấy trong các thành tố khác của lối sống. Những người ăn nhiều cá và bổ sung các nguồn axit béo Omega-3 khác giảm đáng kể khả năng mắc chứng trầm cảm. Tương tự với những người hấp thụ đủ lượng ánh sáng tự nhiên và ngủ đủ giấc mỗi đêm. Bốn thành tố của lối sống, cùng với những thành tố chúng tôi đề cập trước đó như kết nối xã hội và các hoạt động tích cực – là cốt lõi của chương trình TLC, cho phép chúng ta phục hồi các thành tố bảo vệ quan trọng từ môi trường cổ xưa.
6. KẾT NỐI XÃ HỘI
Một vài dạng trải nghiệm cũng có thể bảo vệ chúng ta khỏi chứng trầm cảm. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng những người có mạng lưới kết nối xã hội mạnh mẽ có nguy cơ mắc chứng trầm cảm tương đối thấp. Thực tế , một nhóm nghiên cứu người Anh phát hiện ra rằng việc việc có một tri kỷ – bạn thân hoặc thành viên trong gia đình – sẽ làm giảm một nửa nguy cơ mắc chứng trầm cảm sau khi trải qua những sự kiện tổn thương như lý thân, ly hôn hoặc mất việc.
Khi không có sự hỗ trợ đó, thậm chí việc nuôi thú cưng cũng có khả năng bảo vệ nhất định bởi những trải nghiệm thoải mái khi tiếp xúc gần gũi với bất kỳ động vật nào khác – con người hoặc không phải con người – cũng làm giảm hoạt động trong trung tâm căng thẳng của não bộ.
Tuy nhiên, không phải tất cả những tiếp xúc xã hội đều mang lại lợi ích. Đôi khi như Sartre phần nàn: “Địa ngục chính là những người khác”.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự hiện diện của một người vợ/chồng lạm dụng tình cảm cực kỳ đáng lên án vì làm cho một người dễ bị trầm cảm hơn – thậm chí còn hơn cả khi họ không có mối liên kết xã hội ý nghĩa nào. Vài mối quan hệ có hại về mặt tâm lý đến mức chúng giữ mạng lưới phản ứng căng thẳng của não bộ trong trạng thái quá tải thường trực, thậm chí bên bờ vực thẳm của trầm cảm.
– Trần Cường
